E a pertinência
desta afirmação não deixa de ser sublinhada nos dias que correm. Queremos
receitas mágicas para estar em forma, ter energia
física e mental para aguentarmos o stresse do dia-a-dia e fazer em 24 horas
o que achamos que só conseguimos fazer em 48 horas. E pensamos que a solução
está em socorrermo-nos de frasquinhos ou caixinhas com pós ou comprimidos
milagrosos. Mas é melhor pararmos um pouco para pensar e verificar que, se
calhar, o primeiro passo começa com uma regra básica: pegar na tabela de
composição dos alimentos quando elaboramos a lista de supermercado.
A ideia é sublinhada pelo nutricionista Sergio augusto,
“A alimentação nas várias fases de vida deve seguir o mesmo princípio: ser
saudável! Olhamos para a pirâmide e
vemos que na sua base estão os cereais. É 
neles que encontramos o combustível
básico para o dia-a-dia. “Os hidratos de carbono são grandes fornecedores de
energia”, lembra a fisiologista Teresa Branco, da Clínica Metabólica. A sua
ingestão “permite ao cérebro funcionar em plenitude” e a sua ausência “promove
o cansaço cerebral e diminui as capacidades cognitivas em qualquer idade”.
Mas se os nossos tecidos, músculos e órgãos necessitam
de hidratos de carbono para desempenhar as suas funções em condições, não o
fazem sem vitaminas, minerais e proteínas. Ou seja, além do trigo, milho,
centeio, aveia, precisamos de fruta, de vegetais (de preferência verdes
escuros) e de leguminosas como o feijão, o grão ou as lentilhas para termos uma
alimentação equilibrada. Se a estes alimentos acrescentarmos frutos secos,
obtemos também ácidos graxos essenciais.
Segundo o praticante de Macrobiótica Antonio Varatojo,
cereais integrais, os vegetais e as leguminosas são os três alimentos de ouro
de uma dieta alimentar equilibrada e potenciadora de vitalidade. “Devem é ser
consumidos a todas as refeições” sublinha o especialista, que diz não lhe
faltar vitalidade nem virilidade apesar de há 30 anos não consumir carne. Não
nos devemos esquecer que “as células precisam de açúcar para funcionar e que a
melhor glicose é a que vamos buscar aos hidratos de carbono complexos ou
integrais que se desdobram lentamente e nos tornam corredores de maratona”,
explica Varatojo.
Reza a história que se não fossem os cereais como o
trigo-sarraceno e os seus hidratos de carbono, os russos não teriam derrotado
as tropas de Napoleão. No Leste chamam a este trigo kasha e no Oriente fazem dele
uma massa a que dão o nome de soba. As capacidades energéticas deste alimento
devem-se à sua riqueza em fibra, cobre e manganês
Por seu lado, a endocrinologista Isabel do Carmo tem as
suas próprias receitas douradas da infância à velhice: “Comer cinco porções de frutas e legumes frescos por dia”,
soltos, em acompanhamento ou 
transformados em sopa. E não esquecer que a
variedade é o tempero da vida.
Certo é que nenhum dos especialistas coloca a carne
como sendo um dos três alimentos da lista essencial. E todos falam da
importância dos cereais, sobretudo dos integrais, que permitem uma absorção
mais lenta da energia, mas que em contrapartida nos dão uma vitalidade mais
duradoura.
Além disso, “os alimentos deste grupo proporcionam os
hidratos de carbono melhor adaptados aos humanos (os amidos). E fornecem também
quantidades apreciáveis de fibra alimentar, vitaminas e minerais”, acrescenta a
nutricionista Alexandra Branco. Ou seja, são completos e saudáveis, enquanto
que o arroz ou o pão branco (fabricados com farinhas finas) “ficam muito
desfalcados de minerais e vitaminas, contribuindo para o empobrecimento
nutricional da ração”.
Em relação aos vegetais, há regras básicas para que
deles obtenhamos as suas propriedades por inteiro: Nunca os comprar cortados e
pré-lavados. Como conselho final, deixamos uma observação de Antonio Varatojo:
“As pessoas querem comidinhas saudáveis, mas se continuarem com uma vida
desalinhada estas receitas não funcionarão.”
OS
MITOS DA ALIMENTAÇÃO
1. O PÃO ENGORDA?
É falso dizer que o pão engorda e que quem está fazendo
dieta não o deve comer. Este alimento fornece cerca de 250 kcal/100
g e, como
qualquer alimento, deve ser comido com moderação. O grande problema não é o pão
por si só, mas sim o que lhe juntamos. Para se ter uma ideia... 10g de manteiga
têm aproximadamente 90 kcal. Também não
é verdade que o pão integral engorde menos que o pão branco, pois fornece
sensivelmente as mesmas calorias. Mas o pão integral (ou mistura, centeio, sete
cereais) é nutricionalmente mais rico do que o pão branco, fornecendo
vitaminas, minerais e fibra alimentar que, conforme referido são nutrientes
fundamentais na nossa alimentação.
2. SEM CARNE NÃO TEMOS VITALIDADE?
É um erro comum dizer que é preciso ingerir muita
carne, de preferência um bife, para se ter energia. Sergio Augusto diz que “é
necessário ingerir carne, mas não é através de uma ingestão em demasia que eu
vou ter mais energia disponível. Esta ingestão em demasia só servirá para
armazenar uma grande quantidade de gordura saturada”. Já Antonio Varatojo
lembra que os macrobióticos têm vitalidade sem comerem carne e que vão buscar
as proteínas e outros nutrientes às leguminosas como o feijão e o grão, por
exemplo.
3. O LEITE NOS DÁ OSSOS FORTES?
“Não há nada que confirme que é preciso beber leite
para ter ossos fortes”, sublinha Antonio Varatojo. O macrobiótico lembra que é
nos países ocidentais, onde se consome mais lacticínios, que se registram mais
fraturas ósseas e casos de osteoporose e que os orientais têm um esqueleto mais
resistente e consomem menos produtos lácteos. Uma das explicações deve-se ao
fato de os lacticínios terem muita proteína que acaba por eliminar o cálcio em
vez que o segurar. Para reforçar as vitaminas A, E e D também se aconselha uma
exposição solar de 15 minutos diários e a ingestão de alimentos como vegetais
de folha verde, hortícolas, frutos vermelhos ou laranjas, peixes gordos e ovos.
4. OS PRODUTOS LIGHT OU MAGROS FAZEM EMAGRECER?
Antonio Varjoto desmistifica esta ideia. Apesar de
“teoricamente terem menos calorias do que os produtos não ‘light’, não quer
dizer que se possa comer a quantidade que se deseja sem engordar”. E chama a
atenção para a necessidade de estarmos atentos aos rótulos dos alimentos:
“Muitas vezes, os fabricantes retiram a gordura, mas substituem-na por outros
ingredientes que podem apresentar calorias e por isso o valor energético do
produto final pode não ser muito inferior ao do produto convencional.”
5. AS BANANAS ENGORDAM? 
Uma banana
pequena tem as mesmas calorias que uma maçã ou uma laranja, Não há fruta
que engorde mais do que a outra, só é preciso ter em atenção as quantidades. Na
fruta, transformada em sumo, a vitamina C degrada-se e os açúcares naturais
(frutose) são consumidos de forma mais concentrada e provocam mais cáries
dentárias.
6. A ÁGUA ÀS REFEIÇÕES ENGORDA?
Diz-se que não se deve beber água às refeições ou
durante os esforços físicos, mas é um mito. Sem o nutriente água, não existe
uma boa hidratação e nada funciona. No entanto, como refere Varatojo, também
não faz sentido nenhum dizer que para sermos saudáveis precisamos beber três
litros de água por dia. E a água da torneira é mais equilibrada em minerais
essenciais para a saúde que a mineral engarrafada.
7. PEIXE NÃO DÁ “SUSTANÇA”?
É falso dizer que o peixe não alimenta. Segundo Sergio
augusto, “o peixe é mais facilmente
digerido do que a carne e uma fonte de proteínas de elevada qualidade”, tendo
um teor de gordura mais reduzido. Além disso, acrescenta: “As gordura
s do peixe
são mais saudáveis. O peixe gordo, como a sardinha, o salmão, o arenque,
apresenta ômega 3, ácidos gordos que parecem apresentar muitos benefícios para
a saúde.” Uma das formas de atrasar a digestão do peixe, é acompanhar a
refeição com outros alimentos de digestão mais demorada, nomeadamente vegetais
folhosos, como as couves e leguminosas como ervilhas, feijão, grão-de-bico,
lentilhas...
8. O AZEITE É UMA GORDURA SAUDÁVEL E POR ISSO ENGORDA
MENOS?
O azeite, apesar de ser uma gordura saudável, engorda
tanto quanto as outras gorduras. Cada 100 g de azeite fornece-nos 900 kcal. Por
isso o azeite deve ser utilizado com conta, peso e medida. Mas que se prefira
azeite a outras gorduras saturadas como os óleos. É que o azeite tem outras
vantagens nutricionais, já que é rico em antioxidantes, diminui os níveis de
colesterol e contribui para a diminuição do risco de doença cardiovascular e
determinados tipos de cancer.
Do ponto de vista da nutrição, não há alimentos bons,
ne
m alimentos maus. Qualquer alimento pode fazer parte de uma alimentação
equilibrada e por isso o conselho para se ter uma alimentação saudável é variar
o máximo possível. Mesmo os alimentos ricos em gorduras ou em açúcar, que são
apontados como pouco saudáveis, não
devem ser banidos da alimentação de uma pessoa saudável, mas ingeridos com
conta, peso e medida.
